La experiencia de estudiar fuera de tu país de origen puede ser muy emocionante. Poder viajar a un país diferente y experimentar una cultura diferente mientras estudias la carrera de tus sueños definitivamente es un gran logro.

Sin embargo, cualquier gran logro puede conllevar a muchas responsabilidades que te pueden generar niveles de estrés y ansiedad inusualmente altos derivados de tener que adaptarte a la vida en un lugar nuevo y lejos de tu grupo de apoyo (como son la familia, amistades o parejas afectivas).

Aunque en lo personal yo no haya participado en un programa internacional de intercambio educativo, como muchas otras personas, también he tenido que adaptarme a la vida en una ciudad grande (ya que nací en provincia) y he experimentado altos niveles de estrés y ansiedad derivados de la incertidumbre de mi nueva vida lejos de mis seres queridos. Durante este periodo de mi vida, busqué ayuda profesional y aprendí unas cuantas estrategias para ayudarme a lidiar con estos sentimientos, y hoy me gustaría compartirlas con ustedes mediante este blog.

Es importante diferenciar que el estrés no es lo mismo a un trastorno de la salud mental, como la ansiedad, sin embargo, los niveles altos de estrés pueden incrementar el riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad.

1. Toma un descanso

A veces nos enfocamos tanto en obtener buenas notas en la universidad que dejamos a un lado las necesidades fisiológicas de nuestro cuerpo, como por ejemplo, beber suficiente agua, hacer tres comidas al día, o incluso ir al baño cuando nuestro cuerpo lo pide.

Algo que puede ayudarte mucho a disminuir tus niveles de estrés es agendar pequeños momentos de descanso, ya sean de 5 o 10 minutos, donde puedas hacer a un lado lo que estés haciendo y hacer estiramientos ligeros, salir y dar una pequeña caminata o practicar ejercicios de respiración. Hablaré acerca de los ejercicios de respiración en el siguiente punto.

1. Ejercicios de respiración

¿Sabías que la hiperventilación es causada por una reducción de dióxido de carbono en la sangre cuando tu respiración está demasiado acelerada?

La hiperventilación es un síntoma a nivel físico de mucho estrés y/o ansiedad, y usualmente se presenta cuando se experimenta un ataque de pánico. Para poder evitar la hiperventilación, es importante que practiques respirar lentamente y me gustaría presentarte dos consejos para lograrlo:

• Inhala por cuatro segundos, sostén el aire dentro de tus pulmones por siete segundos, y después exhala lentamente contando hasta 8 segundos. Puedes repetir este ejercicio varias veces y es muy importante que te permitas exhalar por más segundos que los que usas al inhalar.
• Puedes sincronizar tu respiración con el gif que te presento a continuación. Puedes descargarlo y guardarlo en tu dispositivo móvil para poder acceder fácilmente a él, en caso de necesitarlo.

. (Source:https://www.duffthepsych.com)

1. Tener una dieta balanceada y saludable, evitando demasiada cafeína, nicotina y alcohol

Una dieta rica en vitaminas y minerales (pueden ser encontradas en fruta y vegetales) también puede ayudarte cuando sufres de estrés y ansiedad. Esto se debe a que tener un cuerpo fuerte y bien nutrido estará mejor preparado para afrontar los mismos, por lo tanto, ¡intenta no saltarte ninguna comida!

Adicionalmente, recomendamos que intentes bajar el consumo de cafeína, nicotina y alcohol. La cafeína y la nicotina son estimulantes que pueden empeorar los síntomas de la ansiedad, y el alcohol, ya que es considerado un depresor del sistema nervioso, puede incrementar cualquier sensación negativa que tengas acerca de una situación en específico. De igual forma, si estás utilizando el alcohol para relajarte, podrías generar dependencia al mismo.

2. Haz ejercicio

Después de haberme mudado a la gran ciudad, comencé a deprimirme y busqué ayuda psicológica para aprender a lidiar con la ansiedad que me ocasionaba tener que adaptarme a un lugar completamente diferente al lugar donde crecí. Mi terapeuta me recomendó que me ejercitara al menos 30 o 40 minutos al día, y me propuse hacerlo, aún cuando experimentaba mucha fatiga todo el tiempo (debido a la depresión). Ejercitarme sí me ayudó a reducir mis niveles de ansiedad y, en general, a sentirme mejor. 

Además de ayudarte a mejorar tu salud mental, ejercitarse también tiene beneficios en tu salud física, ya que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes e hipertensión.

¿Sabías que el ejercicio libera una sustancia química conocida como “endorfinas” en tu cuerpo? Las endorfinas son conocidas por tener un efecto calmante en una persona que está estresada o ansiosa.

1. Duerme suficientes horas

El estrés y la ansiedad definitivamente pueden afectar tus horas de sueño, pero ¿sabías que también puede ser al contrario? No dormir lo suficiente puede llevar a tu cuerpo a experimentar niveles aún más altos de estrés y ansiedad. La privación del sueño también puede afectar tu capacidad de aprender y memorizar información nueva.

Aprender a respirar mejor, mantener una dieta saludable y balanceada, y hacer ejercicio regular puede ayudarte a dormir mejor. 

Otra cosa que podría ayudarte es evitar el uso de pantallas (computadoras, celulares, tabletas, etc.) por al menos 30 minutos antes de tu hora de dormir. El poner dos gotitas de aceite de lavanda en las sienes o rociar aceite esencial de lavanda en tu almohada también puede ayudarte a mejorar tu sueño.

Es muy importante reconocer que algunas veces es necesario buscar ayuda profesional para ayudarnos a superar un trastorno de ansiedad, así que si sientes que tu situación lo amerita, te invitamos a buscar ayuda. Algunas escuelas o universidades ofrecen servicios de acompañamiento terapéutico para sus estudiantes, por lo cual te invitamos a contactar a tu consejero universitario para que te puedan confirmar cuáles recursos o servicios tienes disponibles como estudiante internacional.

Mientras tanto, esperamos que estos sencillos consejos de estilo de vida puedan ayudarte a combatir el estrés y la ansiedad, y que eso pueda ayudarte a disfrutar al máximo tu experiencia de estudiante internacional.